Mọi điều bạn cần biết về việc từ bỏ thuốc lá
Vì vậy, bạn đã quyết định từ bỏ thuốc lá. Đó chắc chắn là một quyết định tuyệt vời, nhưng những khó khăn bắt đầu từ ngày đầu tiên.
Thuốc lá thực sự gây nghiện, và việc hút thuốc làm giảm căng thẳng một cách đáng tin cậy và nhanh chóng cũng như nâng cao tính tích cực trong cách nhìn của một người. Do đó, bỏ thuốc lá đi kèm với cảm giác đau đớn khi cai nghiện và dẫn đến suy sụp tinh thần.
Tuy nhiên, vẫn có thể tiếp tục đi đúng hướng để cai thuốc thành công. Bước đầu tiên là có một kế hoạch cá nhân hóa rõ ràng. Điều này trước tiên sẽ giúp bạn chống lại sự thôi thúc muốn hút thuốc ngay lập tức, và thứ hai, để chống lại thành công sự cám dỗ lặp đi lặp lại để bắt đầu lại.
Xác định kích hoạt và tín hiệu
Điều gì khiến bạn thèm thuốc lá? Suy nghĩ thấu đáo điều này sẽ giúp bạn tránh được những tác nhân, chẳng hạn như tách cà phê buổi sáng hoặc ly rượu buổi tối khiến bạn với tới điếu thuốc. Thay vào đó, ví dụ, hãy đi dạo hoặc tắm nước ấm vào thời gian được chỉ định trong ngày.
Sự thay đổi này sẽ giúp phá vỡ sự liên kết theo thói quen này. Nhật ký đóng vai trò quan trọng trong việc xác định cảm giác thèm ăn, cường độ và bối cảnh của chúng. Bằng cách này, cả yếu tố kích hoạt nhẹ và mạnh đều có thể được xác định và giải quyết thành công bằng cách điều chỉnh lối sống.
bỏ ngày
Đặt một ngày khi bạn sẽ ngừng hút thuốc và thực hiện nó sớm, và vào một ngày yên bình. Chuẩn bị cho những khó khăn đã biết, chẳng hạn như các triệu chứng cai nghiện và cảm giác thèm ăn. Hãy cho người khác biết kế hoạch của bạn để họ có thể giúp giữ những người hút thuốc tránh xa bạn và khuyến khích bạn.
Hơn nữa, vứt bỏ tất cả thuốc lá và thậm chí cả mùi khói thuốc lá. Nếu cần, hãy mua các sản phẩm giải phóng nicotin không kê đơn hoặc theo toa. Quản lý căng thẳng cũng có thể hữu ích; do đó, thay vì hút thuốc, hãy thử các phương pháp thư giãn khác nhau.
Lý do tái phát
Nicotine gây nghiện về thể chất và tâm lý do những tác động của nó lên não. Khi nồng độ nicotin trong cơ thể giảm xuống, điều này sẽ tạo ra cảm giác thèm thuốc đã nói ở trên, cũng như các triệu chứng cai nghiện về thể chất. Để đối phó với những điều này, một cách tiếp cận gấp đôi là cần thiết.
Đối mặt với việc rút nicotin
Các triệu chứng thể chất của việc cai nicotin bắt đầu trong vòng một giờ sau khi bỏ thuốc và có thể ở mức tồi tệ nhất sau hai hoặc ba ngày. Chúng có thể kéo dài đến vài tuần. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chúng luôn vượt qua. Bạn chỉ cần kéo dài chúng và cảnh báo những người khác về những khả năng mà bạn có thể gặp khó khăn về mặt cảm xúc trong một thời gian.
Các triệu chứng bao gồm:
- thèm thuốc lá
- Thay đổi tâm trạng như lo lắng hoặc hồi hộp, mệt mỏi, thiếu tập trung, trầm cảm, cáu kỉnh và bồn chồn
- Các triệu chứng thể chất như thèm ăn, mất ngủ, nhức đầu, run, táo bón, nhịp tim thấp hoặc ho nhiều hơn
Để giải quyết những vấn đề này, các chiến lược đối phó mới là lý tưởng để vô hiệu hóa các yếu tố kích hoạt, cho dù là căng thẳng, buồn chán hay lo lắng.
Thứ hai, tránh thói quen kích hoạt hoặc thói quen gợi ý làm suy yếu liên kết não bộ giữa việc hút thuốc và gợi ý đó. Chẳng hạn, bạn có thể kết thúc bữa ăn với một miếng pho mát hoặc sô cô la đen, trái cây hoặc chỉ cần đi bộ trong khu vực cấm hút thuốc màu xanh lá cây.
Điểm cộng là rau, trái cây và phô mai không hợp với thuốc lá, giúp bạn dễ dàng hơn. Nước tốt hơn đồ uống có cồn, cola, trà hoặc cà phê, hoặc nước ngọt, vì lý do tương tự. Ngoài ra, nước có thể làm giảm bớt một số khó chịu phát sinh do cai nghiện nicotin (chẳng hạn như ho, táo bón và thèm ăn).
Nhắc nhở bản thân rằng cơn thèm nicotin sẽ chấm dứt sau khoảng 5-10 phút, vì vậy hãy đánh lạc hướng bản thân cho đến lúc đó. Ví dụ: bạn có thể xem video mà bạn đã định xem trong vài ngày qua, trò chuyện với một người bạn, thao tác với đất nặn hoặc gần như bất kỳ thứ gì cần bạn chú ý và thu hút sự quan tâm. Một cách hay khác là vào khu vực cấm hút thuốc.
Bốn chữ D tóm tắt một chiến lược chiến thắng trong tình huống này:
- Trì hoãn 10 phút
- Thở sâu – hoặc thở bằng ống hút
- Uống nước từng ngụm
- Làm điều gì đó khác để đánh lạc hướng bản thân
Viết ra danh sách năm lý do bỏ thuốc lá hàng đầu trong trường hợp của bạn và chuẩn bị sẵn danh sách đó để củng cố động lực của bạn. Và luôn luôn nhận hỗ trợ - trực tuyến hoặc trực tiếp.
Bao lâu cho đến khi tôi cảm thấy tốt hơn?
Các triệu chứng cai nghiện nicotin sẽ chỉ kéo dài nhiều nhất là vài tuần. Các triệu chứng thể chất phục hồi nhanh hơn nhiều. Bảng sau đây có thể hữu ích:
| Thời gian kể từ khi nghỉ việc | Lợi ích |
|---|---|
| Sáu giờ | Ổn định nhịp tim và huyết áp |
| Một ngày | Máu hầu như không có nicotin |
| Một tuần | Hương vị và mùi tốt hơn, loại bỏ tốt hơn bụi bên ngoài, hắc ín và chất nhầy của phổi |
| Ba tháng | Ít triệu chứng hô hấp, miễn dịch tốt hơn, tuần hoàn đến các chi tốt hơn |
| Sáu tháng | Bớt áp lực |
| Kỷ niệm một năm | chức năng phổi tốt hơn |
| Năm năm | Nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, nguy cơ ung thư cổ tử cung bình thường |
| Mười năm | Nguy cơ ung thư phổi thấp hơn |
| Mười lăm năm | Nguy cơ đột quỵ hoặc đau tim bình thường |
Có những lợi ích nào khác cho tôi?
Rõ ràng là bạn sẽ không còn phải đảm bảo rằng bạn không ngửi thấy mùi khói thuốc, hoặc bạn có thể tiếp cận với thuốc lá mọi lúc mọi nơi. Hơn nữa, bạn không còn gây nguy hiểm cho người khác bởi khói thuốc thụ động của mình. Các lợi ích khác là bạn sẽ tiết kiệm được một khoản tiền lớn, và lòng tự trọng của bạn sẽ tăng lên, trong khi giờ đây bạn có thể chạy hoặc leo cầu thang mà không bị thở khò khè.
Tôi sẽ tăng cân nếu tôi bỏ hút thuốc?
Hút thuốc lá ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ tăng vài kg trong sáu tháng đầu tiên sau khi bỏ thuốc, và điều này cũng giảm dần theo thời gian. Tất nhiên, thức ăn sẽ ngon hơn khi vị giác của bạn được làm mới, nhưng điều này không nên khiến bạn chuyển sang ăn thức ăn thay vì thuốc lá như một chiến lược đối phó của mình.
Nhưng câu chuyện liên quan
Thay vào đó, hãy chọn những thú vui lành mạnh khác, chẳng hạn như đi dạo, nghe nhạc hoặc đọc một cuốn sách hay. Lời khuyên bổ sung là tránh thực phẩm đã qua chế biến và ngọt/béo, ăn uống điều độ và uống nhiều nước.
Thuốc có giúp ích gì không?
Một số loại thuốc được sử dụng thành công để giúp người hút thuốc bỏ thói quen này, đặc biệt là trong chương trình do bác sĩ giám sát. Một số loại thuốc theo toa có thể giúp người hút thuốc bỏ thuốc, nhưng nên dùng trong thời gian ngắn nhất có thể.
Kẹo cao su thay thế nicotin, miếng dán, viên ngậm, thuốc hít hoặc thuốc xịt mũi đều nhằm mục đích làm giảm các triệu chứng thể chất bằng cách giải phóng đều đặn một lượng nhỏ nicotin trong một khoảng thời gian. Điều này tránh hít phải hắc ín và khói.
Vaping, hoặc thuốc lá điện tử, ngăn chặn việc hấp thụ khí hắc ín và khí độc từ việc hút thuốc lá. Tuy nhiên, chúng được liên kết với:
- Ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe từ nicotin trong chất lỏng hộp mực
- Bệnh phổi mãn tính từ chất tạo mùi trong thuốc lá điện tử
- Thỉnh thoảng có formaldehyde từ bình xịt thuốc lá điện tử
Có liệu pháp thay thế nào giúp bỏ thuốc thành công không?
Một số phương pháp được sử dụng để ngừng hút thuốc mà không cần thay thế nicotin hoặc vaping bao gồm:
- Thôi miên tạo ra trạng thái thư giãn sâu trong tâm trí, nơi có thể đưa ra các gợi ý giúp tạo ác cảm với thuốc lá và quyết tâm bỏ thuốc lá mạnh mẽ hơn
- Trị liệu hành vi giúp tìm hiểu những cách mới để đối phó và phá vỡ những thói quen và liên tưởng liên quan đến hút thuốc
- Các liệu pháp tạo động lực tập trung vào lợi ích từ việc bỏ thuốc lá
Còn thuốc lá không khói thì sao?
Thuốc lá không khói là thuốc lá được thiết kế để nhai và có hàm lượng nicotin cao. Trên thực tế, nó có thể giải phóng lượng nicotin nhiều gấp 3-4 lần so với lượng bạn hút từ thuốc lá. Tuy nhiên, mặc dù tác dụng phụ của thuốc lá không khói đối với hệ tim mạch thấp hơn so với hút thuốc lá nhưng vẫn cao hơn so với những người không hút thuốc.
Nếu tôi trượt thì sao?
Trượt không có nghĩa là bạn đã thất bại. Thay vào đó, hãy cố gắng phân tích tình huống để bạn có thể quan sát xem điều gì đã xảy ra và điều chỉnh kế hoạch hút thuốc của mình để tránh điều tương tự xảy ra vào lần tới. Điều quan trọng nhất là luôn đứng dậy nếu bạn vấp ngã. Vứt bỏ những điếu thuốc còn lại để chúng không thể cám dỗ bạn.
Củng cố quyết tâm của bạn bằng cách theo dõi số ngày không hút thuốc mà bạn đã đạt được cho đến nay. Nếu một người bạn hoặc thành viên gia đình đang cố gắng bỏ thuốc, hãy hỗ trợ họ bằng mọi cách. Khuyến khích, nói chuyện với họ trong những thời điểm khó khăn và tránh các tình huống hút thuốc đều hữu ích. Cuối cùng, đừng rao giảng hay đe dọa, vì nó có thể chỉ làm tình hình tồi tệ hơn.